『スッキリした朝に変わる睡眠の本』疲れで悩んでいるなら、睡眠を極めよう！

著者は疲労専門の研究者。疲れの原因は自律神経の中枢にある事を突き止め、疲労を軽減させるための医薬品などを開発してきた。しかし、今の医学では「質の良い睡眠をとる」以外に、疲れを回復させる術はない事に行き着く。

睡眠の目的は「前日までの疲れを完全に消し去る事」
疲労を回復させるには、質の良い睡眠をとる以外にない
質の良い睡眠とは「前日までの疲れを完全に回復させる眠り」と定義する。よって、睡眠の良し悪しを評価する重要な尺度は「朝、目覚めた時の疲労度」だ。
本書の目的は、疲れが消えてスッキリした朝を迎える事！
睡眠の質＝疲労回復力　睡眠時間は人によって違う。10時間睡眠の人は睡眠の質が悪い可能性が高いので、睡眠時間が長い。
睡眠なしのネズミの実験では、10〜20日で死に至る。寝ないから死ぬのではなく、寝ない事で疲労が回復せず死に至る。つまり疲労回復が睡眠の目的。疲労回復しない睡眠（＝質の悪い睡眠）は、体に疲労がたまり病気にかかりやすくなる。最悪は死に至る、という事です。
運動もデスクワーク（体も脳）も、疲れているのは自律神経の中枢。また睡眠をコントロールするのも自律神経。運動やデスクワーク（体と脳）に過度な疲れを溜め込んでしますと、睡眠をコントロールできなくなってしまう。負のスパイラルに落ちる。
成長ホルモンの分泌が起こるのが寝始めの3時間。成長ホルモンは、疲労回復に役立つ。よく睡眠のゴールデンタイムとして22時〜2時と言われるが、最初の3時間が重要だという事。

悪い睡眠のサイン

いびき･無呼吸症候群は、より多くのエネルギーを消費しているので、疲労回復しない。本書の簡易チェックの結果、私は無呼吸症候群の恐れありでした。10代の頃から無呼吸症候群だと言われていたので、たぶん今もそうなんだと思います。。。いびきもうるさいとよく言われるし。。。本書によると専門医での治療が必要だそうです。。。終夜睡眠ポリグラフィー検査（簡易検査は3000円くらい）
血圧･血糖値が高い
ベッドに入るとすぐ寝てしまう。慢性的な寝不足の可能性がある。車や飛行機ですぐ寝てしまう人も要注意
目覚まし時計で起きる人。刺激強い。
寝汗でパジャマびっしょり。自律神経を一晩中酷使。
起きた時に体が痛いのは、寝具があっていない可能性が高い。

良い習慣

同じ時間に起床する。体の中で活動的な時間や眠くなる時間などが決まっている「サーカディアンリズム」というのがある。これを整える事が睡眠には重要。人は起きた時間によって、眠くなる時間が決まる。起床時間の差が大きいと、元のリズムに戻すのに時間がかかる。休日の寝だめをしたい人も、平日との差を2時間以内に抑えると、平日が楽になる。
徐々に目覚まし時計の音を上げる。いきなり大きな音で覚醒させるのは良くない。
光で起きるのも良い。光の目覚まし時計。太陽の光に近いものを。
朝食を食べる。内臓を動かす司令塔である自律神経も眠りから目覚める。トリプトファンを含む、牛乳･チーズなどの乳製品やバナナがおすすめ。
疲れに効く食べ物「鶏の胸肉」イミダペプチドが多く含まれ、疲労回復をもたらす。うなぎ･ニンニク･栄養ドリンクなどに疲労回復効果はない。
昼寝は20分がベスト。寝る前にカフェインを摂る。カフェインは効果ができるまで20〜30分なので、目覚めがいい。
カフェインの覚醒効果は4〜5時間。タバコの覚醒効果は1〜2時間。
食事は寝る2〜3時間前までに。
軽い運動は睡眠にいいが、寝る2時間前までに。
寝る前1時間はリラックスタイムにする。

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